维生素基础知识
更新时间: 10/19/2024
简介
原名：Vitamin，也叫是我们听到的维他命，大部分的维生素可以通过食物摄取，一般是不需要额外补充的，但有些人体无法合成，只能通过补食
主要分为：水溶性维生素 和 脂溶性维生素
水溶性维生素：可溶于水而不溶于非极性有机溶剂的维生素
脂溶性维生素：不溶于水而溶于脂肪及非极性有机溶剂的维生素
| 分类 | 维生素 | 说明 |
| 脂溶性维生素 | 维生素A | A1 - 视黄醇 A2 - 脱氢视黄醇 |
| 维生素D | D2 - 角钙化醇 D3 - 胆钙化醇 | |
| 维生素E | 生育酚 | |
| 维生素K | 凝血维生素，其中K1、K2是天然存在的，属于脂溶性维生素；而K3、K4是通过人工合成的，是水溶性的维生素 | |
| 水溶性维生素 | 维生素B | B1 - 硫胺素 B2 - 核黄素 B3 - 烟酸 B4 - 磷酸氨基嘌呤 B5 - 泛酸 B6 - 吡哆素 B7 - 生物素(维H) B8 - 腺嘌呤核苷酸 B9 - 叶酸 B10 - 对氨基苯甲酸(维R) B11 - 水杨酸(维S) B12 - 钴胺素 B13 - 乳清酸 B14 - 甜菜碱 B15 - 潘氨酸 B16 - N,N-二甲基甘氨酸 B17 - 苦杏仁苷 Bt - 肉毒碱 Bx - 对氨基苯甲酸 胆碱 肌醇 |
| 维生素C | 抗坏血酸 |
维生素A
优点：防治夜盲症、干眼病
缺点：妊娠期过量摄入维生素A可能致畸
说明：富含β-胡萝卜素的蔬菜，可以通过小肠转化成维A
食物：动物肝脏、全奶、奶油、黄油、西兰花、菠菜、芹菜叶、胡萝卜、南瓜、芒果、杏等、玉米、小米和红薯等
维生素B
维生素B族有十二种以上，人体需要的只有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12
B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质
B1(硫胺素)
优点：防治脚气、湿疹、解酒、驱蚊
缺点：过量会头痛、心律失常
食物：全麦面粉、燕麦、鱼、肉、蛋、白菜、西红柿、茄子、粗粮、豆类、牛乳、肝、酵母、糠麸、花生等
B2(核黄素)
优点：用于口腔溃疡等炎症
缺点：食补过量无危害，但是药补过量可能会造成肝脏损伤、视网膜蛋白的损害
食物：奶类、肉类、乳制品、菠菜、甜菜、芦笋、海菜、羽衣甘蓝、西兰花、绿豆、蘑菇、甜椒、大豆、杏仁、青豌豆、红薯、冬瓜、芽甘蓝、葡萄、卷心菜、胡萝卜、南瓜、生菜、芹菜、辣椒、扁豆、豌豆、鸡蛋、沙丁鱼、金枪鱼、坚果等
B3(烟酸)
优点：用于糙皮病
缺点：过量高尿酸血症
食物：动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类、紫菜
B5(泛酸)
优点：可用于防治皮肤粗糙、粉刺、日光晒伤、止痒和阳光晒黑，也可用于防治脂溢性皮肤炎症、一般性痤疮、干性脂溢性皮炎湿疹和落屑性皮肤变化
缺点：过量高尿酸血症
食物：黑米、豌豆、玉米、橙子、酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米
B6(吡哆素)
优点：可用于防治皮肤粗糙、粉刺、日光晒伤、止痒和阳光晒黑，也可用于防治脂溢性皮肤炎症、一般性痤疮、干性脂溢性皮炎湿疹和落屑性皮肤变化
缺点：过量高尿酸血症
食物：肝、蛋黄、谷物、胚芽、豆类、牛乳、鱼类、肉类、青椒、丝瓜、菜花、香蕉、甜菜、蛋
B7(生物素)
优点：又称维生素H，进皮肤新陈代谢，改善皮肤粗糙，防止毛发脱落、脂溢性皮炎、多晶型的粉刺(痤疮)等
缺点：暂无报道
食物：肝、蛋黄、奶、酵母
B9(叶酸)
优点：用于治疗各种巨幼细胞贫血
缺点：过量会影响锌吸收，妊娠期延缓胎儿发育
食物：东风菜、马蹄叶、山尖子菜、柳蒿芽、刺五加皮、野芦笋、菠菜、甜菜、硬花甘蓝、肝脏、肾、蛋黄、柑橘、猕猴、酵母、玉米、米、猪肉等
B12(钴胺素)
优点：制造骨髓红细胞，防止恶性贫血，防止大脑神经受到破坏
缺点：暂无报道
食物：动物肝脏、肉类、鱼类、蛤类、牛奶、土豆、小米、薏米、芡实、蛋、乳酪、乳制品、腐乳等
维生素C
优点：抗坏血酸，主要用于预防坏血病、牙龈炎等
缺点：过量可能导致尿/肾结石
食物：枸杞、猕猴桃、西兰花、木瓜、菠萝、草莓、大枣、花生、黄瓜、豆芽、油菜、香菜、小白菜、橘橙类水果
维生素D
优点：可以促进人体对钙的吸收，预防佝偻病、骨质疏松
缺点：过量血清钙磷增加
食物：海水鱼、牛奶、黑木耳、银耳、猪血、奶油、蛋黄、瘦肉
误区：我们常说的缺钙，并不是指缺维D，而是血钙值低，维D只是促进吸收；晒太阳时长基本不够，额外补充十分必要
维生素E
优点：生育酚，由于其可以改善皮肤弹性，被广泛应用于化妆品行业，比如乳霜和乳液
缺点：过量视觉模糊，维K吸收障碍
食物：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮、胡桃
维生素K
优点：凝血维生素，防止新生婴儿出血疾病、预防内出血及痔疮、减少生理期大量出血、促进血液正常凝固等生理作用
缺点：过量K3会婴儿溶血性贫血、高胆红素血症
食物：菠菜、干扁豆、生菜、肝、圆白菜、蛋、芦笋、鲜肉、豆角、鲜鱼、豌豆、全脂奶、黄瓜、豆油、西兰花、棉籽油、胡萝卜、橄榄油、西红柿、玉米油、土豆、植物黄油、干黄豆、奶油
说明：维生素K包括K1、K2、K3、K4等几种形式，其中K1、K2是天然存在的，属于脂溶性维生素；而K3、K4是通过人工合成的，是水溶性的维生素
DHA
优点：增加食物中DHA的含量，有助于脑中DHA水平的提高，从而有利于增强学习记忆功能，有利于脑和神经的健康发育，有利于防治视力下降，有利于防治老年痴呆症
食物：鳕鱼、三文鱼、鲈鱼等鱼类
说明：母乳和奶粉中有足够的DHA，吃奶中的宝宝一般是不缺乏的；鱼油主要功是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有调节血脂等作用，而鱼肝油的主要是维生素A和维生素D
蛋白质
说明：蛋白质是建造和修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，也能被分解为人体的生命活动提供能量
缺点：动物蛋白会同时摄入胆固醇，植物蛋白虽然没有胆固醇但是消化率比较低
食物：肉、蛋、奶、谷物、豆类、坚果、烤面筋等
钙
说明：钙是一种微量元素，缺钙不是指缺维生素D，钙的吸收需要维D的辅助
食物：牛奶等奶制品、骨头汤、牡蛎、紫菜、大白菜、花椰菜、大头菜、青萝卜、甘蓝、小白菜等；菠菜、茭白和韭菜等含草酸较的蔬菜，需要热水浸泡去草酸
铁
说明：血红蛋白的组成成分，血红蛋白参与氧的运输和存储
食物：蛋黄、鱼、禽血、动物内脏、海带、紫菜、木耳、桂圆
碘
说明：常见病就是甲状腺肿大。甲状腺是人体器官，碘过少会导致，甲状腺肿大；碘过多，会导致甲亢或甲减
食物：碘盐、海带、海产品
硒
说明：表现主要是脱发、脱甲，部分患者出现皮肤症状
食物：动物脏器、海产品、鱼、蛋、肉类、苹果、谷类、花生、酵母、小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻
锌
说明：是DNA、RNA聚合酶的主要组成成分，缺锌会导致生长发育迟缓，食欲减退等营养缺乏性疾病
食物：肉类、海产品、肝、蛋、豆类、坚果、母乳
常见症状
注意
请谨遵医嘱补食，勿自行胡乱吃药，以免对身体造成损害
| 症状 | 缺乏的维生素 |
|---|---|
| 脱发严重 | 维生素A、维生素B族、锌、叶酸 |
| 便秘 | 纤维素 |
| 失眠 | 褪黑素 |
| 脚气 | 维生素B族 |
| 口臭 | 维生素B6、锌 |
| 口腔溃疡 | 维生素B2 |
| 睡觉腿抽筋 | 钙、镁 |
| 虚汗盗汗 | 维生素D、钙 |
| 贫血 | 铁、维生素B6、叶酸、维生素B12 |
| 黑眼圈 | 维生素A、维生素C、维生素E |
| 眼睛干涩 | 维生素A、胡萝卜素 |
| 青春痘 粉刺 痤疮 | 维生素A、维生素E |
| 皮肤暗沉无光 | 维生素C、维生素E、胶原蛋白 |
| 记忆力差 反应迟钝 | DHA、维生素B族、叶酸 |
| 素食人群 | 维生素B12 |
| 减肥人群 | 维生素B族、维生素C |
| 电脑/手机党 | 维生素A、维生素E |
| 熬夜人群 | 维生素A、维生素B、维生素C |
| 抽烟人群 | 维生素C、维生素E |
| 喝酒人群 | 维生素B1 |